Cómo entrenar para correr a 10 millas a Half-Marathon Race

Algunos corredores no parecen ser capaces de ponerse en marcha hasta unos cuatro o cinco kilómetros en un 10K - cuando la carrera está por terminar. Para estos corredores, el rango ideal de la raza se extiende a partir de 10 millas a una media maratón.

Lo que necesita

Bras de servicio

Ropa de servicio

Zapatillas

Calcetines Running

Gafas de sol de servicio

Libros de servicio

Alimentos de servicio (geles y bares)

Relojes de servicio

Carriolas

Las bebidas deportivas Correr /

Decidir sobre un objetivo. Principiantes deben preocuparse con el funcionamiento inteligente y fuerte, no con el correr de tiempo.

Construir una base de kilometraje, de 25 a 30 millas por semana. Incluir una carrera larga a la semana, de 8 a 12 kilómetros.

Aumentar la formación 10K en un 10 a 25 por ciento para estar listo para correr una media maratón.

¿Algunos funcionando a su ritmo de carrera deseada (carrera continua) si usted es intermedio a avanzado.

Comience entrenamiento de fuerza y ​​velocidad, si tienes experiencia. Esto incluye la colina de entrenamiento, tiempo de ejecución, fartlek ("juego de velocidad" en sueco), y el intervalo de funcionamiento (ver relacionado millas sitios).

Ejecutar algunas carreras de distancia más corta para la experiencia. Este sería, por ejemplo, un 5K o 10K antes de que un 10 Miler, y una de 10 km o 10 miler antes de una media maratón.

Llene el depósito de las carreras o carreras de más de una hora. Bebidas con carbohidratos de investigación y otros alimentos deportivos para entrenamiento y competición.

Consejos y advertencias

Preste atención a los principios de la carrera, tales como estrechamiento (recortar en el entrenamiento antes de la carrera), en horas pico (de estar listo para la carrera), el ritmo y la recuperación (el más largo de la carrera, mayor será la recuperación).

Calentamiento y enfriamiento, incluyendo estiramiento, para cada entrenamiento.

Considere el uso de un monitor de ritmo cardiaco, en particular para la velocidad y el entrenamiento de fuerza.

Encontrar una pareja o un grupo corriendo a entrenar.

Si usted tiene alguna condición que pueda afectar o limitar su capacidad para participar en la actividad física, consulte a un médico antes de intentar esta actividad. Esta información no pretende ser un sustituto de consejo médico profesional o el tratamiento.